K súhrnu hitov mojej kuchyne ma inšpiroval starší článok z blogu Good Mood Spoon s názvom 10 potravín, ktoré mám vždy doma. Snáď aj preto, že organizujem kurzy a konečne mám veľkú kuchyňu s množstvom úložného priestoru, mám doma zásob hromadu. Veľa rôznych druhov strukovín, obilnín, orechov a semienok, cestoviny, korenia a rôzne ochucovadlá. Ktoré potraviny a suroviny ale patria medzi mojich favoritov, rýchlo ubúdajú a som v pozore, keď ich zásoba začne klesať?
Na slovenskom trhu nájdete niekoľko značiek údených tofu, ale typovo by som upozornil na dve – Sunfood a Lunter. Výhodou druhého menovaného je zrážanie vápenatou soľou, takže zároveň získate pre vegánov obzvlášť dôležitý vápnik. Inak má ale jemnejšiu chuť a mäkšiu konzistenciu, takže ho používam skôr do nátierok. Naopak to od Sunfood má pevnú štruktúru – pokrájané na malinké kocky a orestované na oleji dostane chrumkavú kôrku. Tie sú skvelé do špaget (s olivami, sušenými paradajkami a cesnakom), do halušiek (s kyslou kapustou a cibuľkou), v pálivých fazuliach s kukuricou alebo ako spestrenie niektorej z krémových zeleninových polievok.
Ďalšia božská vec, ktorú môžem po hŕstoch. Sušené paradajky sú skvelé na cestovinách (alebo cuketových špagetách) v kombinácii s vlašskými orechmi, rozmixované suchšie kúsky som s bazalkou a oreganom namiešal do jednej verzie ľanových krekrov. Siahnite po nich, ak ste odkázaní mimo sezónu na mdle “euro” paradajky zo španielskeho skleníka. Ak ich pokrájate a preženiete mixérom s hrsťou sušených (a napríklad aj cesnakom, lyžičkou olivového oleja a čestnou bazalkou), pripravíte báječný dip ako k cestovinám, tak napríklad k nachos či hriankam. Kupujem si ich väčšinou v suchom stave, ktoré sú univerzálnejšie na použitie.
Klíčite? Ja v poslednej dobe naozaj veľa. Brandon Brazier, autor Vegana v kondícii, s nadsadením tvrdí, že klíčky sú v rastlinnej ríši tým, čo je pre cicavce materské mlieko. Najviac som si obľúbil mungo a klasickú hnedú šošovicu. Oboje semienka klíčia spoľahlivo, stačí na ne klasický pohár a sitko a pri izbovej teplote máte za dva dni v ktorúkoľvek ročnú dobu hrsti čerstvých vitamínov a ľahko stráviteľných živín. Väčšie naklíčené zrná, ako je hrach alebo cícer, väčšinou tepelne spracovávam. Znamená to síce stratu enzýmov, ale pre mňa osobne sa čersvá horšie trávi. Viac v článku Klíčenie semienok nie je raketová veda. Získajte čerstvé vitamíny aj v zime
Z Japonska pochádzajúca huba shitake, je obľúbená nielen pre svoju vynikajúcu chuť a vôňu, ale aj pre obsah radu prospešných látok. Je hodnotným zdrojom bielkovín, draslíka, zinku, horčíka, vitamínov B a D. Zaobstarať sa dajú najčastejšie sušené, namočte ich aspoň na hodinu, do vody odporúčam pridať pár kvapiek sójovej omáčky, zvýrazní sa tak chuť. Nálev rozhodne nevylievajte – pri dusení ho použite na podliatie alebo ako základ polievky. Môj obľúbený recept je bulgur s údeným tempehom a shitake. Shitake tiež používam do miso polievky, hubových omáčok a robil som z nich aj hubovú tlačenku.
Konopné semienko považujem za skutočnú lokálnu superpotravinu. Obsahuje zhruba 34% bielkovín, 44% tukov a 12% sacharidov. Je výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín, z minerálnych látok oplýva množstvom vápnika a železa, fosforu, horčíka, zinku, medi a mangánu. Nelúpané semienka majú pevnú chrumkavú šupku, takže sa viac-menej hodí len na prípravu konopného mlieka alebo klíčenia. Rastlinné mlieko z lúpaných konopných semienok sa rozmixuje krásne do hladka a nemusí sa už cediť. Lúpané tiež hojne používam do kaší, vločiek, smoothies alebo do šalátov.
Tahini, pastu zo sezamových semienok, má množstvo stravníkov spojených predovšetkým s hummusom. Rovnako dobre sa ale hodí na vylepšenie nátierok, do dresingov na zeleninový šalát i poleva na pokrájané ovocie, dipov k pečenej zelenine atď. Ak vás naháňa maškrtná, zmiešajte pár lyžíc tahini s nejakým tekutým sladidlom (datlový, agávový či iný rastlín máte hneď luxusnú mňamku. Je to síce kalorická pecka, ale často stačia dve tri lyžičky a vlčí hlad je fuč. Tip, ako si pripraviť domácu tahini (pozor pri pražení!) nájdete v článku o sezame a tahini.
Lahôdkové droždie sa za posledné roky vplížilo viac do povedomia, ale hocikto ho má doma a nevie, čo s ním. Takže: výborne sa hodí na dochucovanie širokej palety jedál od nátierok cez polievky po šaláty. Okrem iného tiež viaže vodu, takže sa šikne aj pri zahusťovaní gulášov či omáčok. Vo vegánskej kuchyni je tiež kľúčovou surovinou na výrobu rôznych home-made syrov. Zaujímavé je rozhodne aj nutrične – obsahuje kvalitné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerálne látky a stopové prvky. Tipy, kde využiť lahôdkové droždie, nájdete v článku 8 tipov, kam použiť lahôdkové droždie
Nie je sójová omáčka ako sójová omáčka. Ak chcete kvalitné, pátrajte po Shoyu a Tamari. Vyrába sa tradičným procesom zo zmesi rozdrvených sójových bôbov, praženej pšenice (len shoyu), fermentačného činidla (Aspergillus oryzae) a vody, a prechádza dlhým procesom prírodného kvasenia. Pri ňom dochádza k procesu premeny zložitejších molekúl na ľahko stráviteľné aminokyseliny, jednoduché cukry a mastné kyseliny. Použitie je všestranné – hodí sa na ochutenie polievok, omáčok, na marinovanie, do šalátových zálievok. Len do nátierok radšej používam príbuzné miso. Perlička – jeden môj kamarát si občas dáva frťana Tamari ako liek na bolehlav.
Ume ocot v skutočnosti nie je ocot, ale tekutina, ktorá je vedľajším produktom pri fermentácii japonských sliviek umeboshi. Umeocet má slano-kyslú chuť a karmínovo červenú farbu po shizo listoch, ktoré zlepšujú jeho konzervačné účinky. Jeho využitie ako dochucovadlo je pestré – príjemne oživí zeleninové šaláty, ozvláštnia nátierky, polievky (guľajdu, kapustnicu) aj napríklad tradičnú šošovku nakyslo. . Rozmiešaný v pohári vody je príjemným spoločníkom do letných horúčav. Dlho som sa mu vyhýbal, ale čo som si ho prvýkrát zaobstaral, musím strážiť, či už nie som na dne.
Morské riasy dulse som si obľúbil vďaka už spomínanému Brandonovi Brazierovi. Patrí medzi červené riasy, prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastú v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Okrem spomínaného železa je riasa dulse je bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód. Kúpil som si ich v podobe vločiek od firmy Lifefood a dávam si ich predovšetkým do zeleninových šalátov. Väčšinou ich na chvíľu namočím vopred alebo pridám rovno do zálievky, nemusím potom pridávať soľ. Majú jemnejšiu chuť ako väčšina iných morských rias, pokiaľ ste sa im zatiaľ vyhýbali, skúste práve dulse alebo vločkové nori.
Ryžové rezance nie sú extra výživné (predsa len sú z bielej ryže), ale obľúbil som si ich pre ich rýchlosť prípravy. Vetšinou ich len stačí zaliať horúcou vodou, panvicou medzitým prehnať tofu, na malé kúsky pokrájanú zeleninu, čo máte práve doma (mrkva, pór, kapusta,..), napríklad aj trochu orieškov alebo húb, pridať rezance, rýchlo premiešať, aby sa nezlepili alebo príliš nerozvarili, ochutiť a môžete servírovať, najlepšie s ďalšou zeleninou. Variantov sa dá vymyslieť veľa, práve som si priniesol z jedného orientálneho obchodu tamarínd a chcel by som skúsiť onú sladko-kyslú omáčku z vietnamských reštaurácií. A tiež ich pochopiteľne využívam do polievok, najmä pri pokusoch o domácu vegánsku phó… Viete si správne vybrať ryžové rezance alebo papier na konkrétny účel. Ak nie, určite vám pomôže tento článok.
Na rozdiel od väčšiny ostatných, univerzálnejších surovín v tomto zozname hitov majú tieto celozrnné špagety značky Alnatura jediné využitie – a to na špagety. Mnoho celozrnných cestovín má divnú chuť, ale tieto sú jednoducho božské – žiadne iné už si nekupujem. Keď pred nejakou dobou zmizla väčšina sortimentu Alnatura z DMka as nimi aj táto báječná lahôdka, bolo mi takmer do plaču. A keď som po dlhom pôste bez špaget objavil, že ich teraz predávajú v Bille, kúpil som rovno päť balíčkov. Občas si ich urobím trochu menej ak tofu, sušeným paradajkám a olivám pridám klíčky a nadrobno pokrájanú zeleninu, takže majú skôr charakter šalátu.
Ktoré potraviny či ingrediencie určite nesmú chýbať doma vám? Podeľte sa prosím v komentároch.
